Источники витамина Д в продуктах питания: где больше всего?

Витамин Д по своей значимости приравнивается к таким витаминам, как А, В, С, Е, и организм человека остро нуждается в нем. Заглядывая далеко в историю, можно узнать, что впервые мир узнал о существовании витамина Д в 1922 г. К тому времени уже было открыто три витамина, поэтому новоиспеченный элемент был именован четвертой буквой латинского алфавита. К слову, открытие витамина Д тесно взаимосвязано с таким недугом, как рахит.

Рахит представляет собой нарушение костного скелета по причине отсутствия фосфора и кальция в организме человека в достаточном количестве, которые, в свою очередь, эффективно усваиваются только в сочетании с витамином Д.

Тогда возникшая проблема была решена посредством рыбьего жира, добытого из печени трески. Этот продукт давали детям, чтобы предупреждать развитие рахита. Спустя некоторое время стало известно, что витамин Д синтезируется при воздействии на него солнечного света.

В чем полезность витамина Д

Польза витамина Д для организма человека очевидна и представлена следующими факторами:

Участие в процессе усвоения фосфора и кальция, которые выступают в качестве строительных материалов зубов и костей. Дополнительно стоит отметить, что кальций – активный и обязательный участник функционирования нервной системы и процесса сокращения мышц.
Положительное воздействие на общее состояние кожи.
Положительное влияние на нервную систему человека и его общее самочувствие, настроение. Люди, которые получают витамин Д в необходимой норме, гораздо реже переживают депрессии, нарушения сна, апатию.
Регулирование и поддержка иммунной системы.
Поддержание здорового веса тела.
Положительное влияние на функционирования мозга в ходе старения.
Поддержание костей в здоровом состоянии.
Снижение риска заболевания сердца, определенными видами рака, диабетом.
Предупреждение риска развития склероза в рассеянной форме.
Снижение риска образования ревматоидного артрита у слабой половины общества.
Снижение частоты и тяжести симптоматики протекающей астмы.

Как видим, пользы от витамина Д более чем достаточно. Поэтому очень важно удовлетворять суточную потребность организма в данном элементе, но не переусердствовать. В противном случае также могут быть негативные последствия, о которых рассмотрено ниже.

Суточная норма витамина Д

Как отмечают врачи, среднесуточная норма витамина Д составляет от 400 до 600 МЕ. Обеспечить этот показатель исключительно посредством определенных продуктов крайне сложно. Значит, человеку следует достаточное количество времени находиться на солнце, помня при этом о мерах безопасности.

Богатые источники витамина Д

Ниже представлен список продуктов, в которых витамин Д содержится в наибольшем количестве.

Продукты, насыщенные витамином Д:

Тунец. Если рассматривать консервированный тунец, приготовленный в собственном соку, то здесь содержится около 236 мкг витамина в 100 граммах продукта. Это практически половина суточной нормы поступления полезного элемента в организм. Многим очень нравится этот продукт, так как он вкусный, очень легко хранится, и готовить его совершенно не нужно.
Сардины и сельдь. Сельдь в любом виде является прекрасным источником витамина Д – из 100 граммов рыбы мы получаем 1628 мкг, а это превышает установленные показатели практически втрое. Если взять маринованный вариант сельди, то здесь количество витамина Д сокращается в три раза, но полученное значение обеспечивает суточную норму. Сардины не менее эффективный источник витамина, так как в них присутствует 272 мкг компонента на 100 граммов рыбы.
Желтки яиц. Безусловно, морепродукты снабжают организм витамином Д в необходимом количестве, однако далеко не все любят употреблять рыбу, тем более в таком количестве, чтобы каждый день насыщать себя полезным веществом. Белки яиц содержат в себе немалую часть протеинов, а желтки насыщены полезными витаминами с жирами. В одном желтке куриного яйца от птицы, которая была выращена на птицеферме, содержится 18-39 мкг витамина. Если курица выращена в домашних условиях с частыми «прогулками» под солнечными лучами, то в ее яйце витамина Д будет примерно в 3-4 раза больше.
Молоко. Коровье молоко выступает в качестве эффективного источника витамина Д, кроме того кальция, рибофлавина, фосфора. В наши дни молоко искусственно насыщается витамином, и обычно это отражается на упаковке специальной отметкой. В таком молоке присутствует примерно 130 мкг витамина Д на одну среднюю чашку.
Молоко соевое. Можно увидеть, что витамин Д обычно входит в состав продуктов животного происхождения. Как быть веганам и вегетарианцам, ведь они подвержены огромному риску получить дефицит данного элемента? Им стоит обратить внимание на соевое молоко, которое является заменителем обычного молока. Его основа растительная и также обогащена витамином Д, прочими минералами, полезными компонентами. Необходимо покупать соевое молоко с отметкой на упаковке «Витамин Д», так как оно содержит немало необходимого элемента (примерно в 1 чашке присутствует 99-119 мкг).
Сок апельсина. Ввиду того, что у многих людей сегодня обнаруживается непереносимость лактозы, аллергическая реакция на молоко и молочную продукцию, необходимо найти такой источник питания витамина Д, который бы подходил человеку, насыщая его в необходимом количестве полезными элементами. Апельсиновый сок – отличная альтернатива, только внимательно нужно читать состав. Он должен быть обогащен витамином Д.
Грибы. Это единственный растительный источник витамина Д. К слову, грибы синтезируют витамин при воздействии на них солнечных лучей. Но грибами производится витамин Д2, а животными – Д3. Д2 помогает повысить уровень содержания витамина Д в крови.

Перечисленные продукты питания имеют в своем составе интересующий нас элемент в самом большем составе. Однако не нужно игнорировать необходимость достаточного пребывания на солнце с целью восполнения витамина в организме в правильном количестве. Солнечные ванны также должны выполняться правильно, иначе никакого смысла в них не будет.

Как правильно принимать солнечные ванны

Здесь важно соблюдать следующие рекомендации:

пребывать на солнце необходимо исключительно в утренние часы, а именно, до 12:00 и после 16:00;
время пребывания под солнцем должно составлять не более 30 минут;
сразу после принятия солнечных ванн не следует идти в душ – так витамин Д, который вырабатывает кожный жир, не успеет полностью впитаться в организм;
важно понимать, что одежда и стекло не способны пропускать ультрафиолет, поэтому солнечные ванны стоит осуществлять в купальном костюме.

Если перечисленные правила соблюдать, тогда от принятия солнечных ванн можно получить не только удовольствие, но и огромную пользу.

Почему может не хватать витамина Д

Основные причины, которые допускаются людьми и приводят к недостатку витамина Д, представлены ниже:

Человек не получает необходимое количество солнечных ванн. Даже постоянно находясь под солнцем в летнее время, но делая это неправильно, человек не обеспечивает себе достаточное количество витамина. К тому же часто у людей работа предусматривает нахождение в помещении, что часто приводит к дефициту витамина Д.
Человек пренебрегает необходимостью употреблять витамин Д в виде пищевой добавки.
Использование витамина в качестве пищевой добавки на протяжении длительного времени в дозе, которая является меньше рекомендуемой.
Во время беременности витамина Д необходимо обеспечивать больше, как и при наличии лишнего веса. Но не каждый человек об этом задумывается.
Почки не справляются с функцией превращения 25 (ОН) в активную форму, в результате чего абсорбция полезного элемента из пищеварительного тракта происходит в недостаточном объеме.
Человек соблюдает диету, которая предусматривает витамин Д (например, при аллергии на молоко, вегетарианстве, непереносимости лактозы).

Допуская такие ошибки, человек приводит себя к нехватке витамина Д в его организме. Чтобы предупредить это, необходимо обязательно следить за собственным питанием, употреблять соответствующие пищевые добавки в рекомендуемых количествах и часто гулять на солнце в разрешенные часы.